Wann tut gesundes Essen nicht gut? Infos und Tipps für deine Ernährung

Viel hilft nicht immer viel – besonders beim Essen. Hier liest du, wie vermeintlich gesunde Routinen deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen können und was du besser machen kannst.

Du willst dich gesund ernähren? Fühlst dich bei all den unterschiedlichen Infos jedoch eher verwirrt als motiviert? Keine Sorge – du bist damit nicht allein. Zwischen Superfoods, neuen Ernährungstrends und widersprüchlichen Studien kann jede:r schnell das Gefühl bekommen, dass gesunde Ernährung kompliziert ist. Doch die gute Nachricht ist: Es darf leicht sein. Und es darf Spaß machen.

Was heißt eigentlich „gesund essen“?

Es gibt unzählige Definitionen und noch mehr Meinungen. Doch am Ende zählt vor allem eines: wie es dir damit geht. Gesund essen bedeutet nicht, einem starren Plan zu folgen oder alles, was lecker ist, zu verbannen. Es heißt, dich und deinen Körper besser kennenzulernen, bewusst zu wählen und trotzdem den Genuss nicht zu vergessen.

Denn: Ernährung ist etwas zutiefst Persönliches. Was dir guttut, muss nicht für jemand anderen funktionieren. Und genau deshalb ist das Festlegen auf eine einzige „richtige“ Ernährungsweise oft der erste Schritt in die Überforderung. Vielfalt ist der wahre Schlüssel.

Die häufigsten Stolperfallen – und wie du sie vermeidest

Du musst keine Liste auswendig lernen, aber es hilft, ein paar typische Denkfehler zu erkennen. Hier ein kleiner Überblick, wo gut gemeint nicht automatisch auch gut gemacht ist:

• Bio ist nicht gleich gesund. Nur weil Bio draufsteht, heißt das nicht automatisch, dass es gesund ist. Auch im Bioladen finden sich Produkte, die viel Zucker, Salz oder ungesunde Fette enthalten. Bei Obst und Gemüse, Fleisch und allen anderen nicht verarbeiteten Lebensmitteln ist Bio tatsächlich die bessere Wahl.

• Zu viel vom „Gesunden“: Mehr ist nicht immer besser – weder bei Superfoods noch bei Nahrungsergänzungsmitteln. Sinnvoll ist es, deinen Bedarf zu kennen und gezielt aufzufüllen, wenn nötig.

• Kohlenhydrate sind schlecht, Proteine sind gut. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und für viele Körperfunktionen unverzichtbar. Nicht alle Proteine sind automatisch gesund – auch hier kommt es auf Qualität und Menge an. Entscheidend ist das Gleichgewicht, nicht das Schwarz-Weiß-Denken.

• Rohkost am Abend: Rohes Gemüse und Obst kann schwer im Magen liegen, besonders wenn du nicht gewohnt bist, es gründlich zu kauen. Eine klassische Stolperfalle ist hier der Salat am Abend, der beispielsweise dazu führen kann, dass du schlechter schläfst. Leichter verdaulich und schlaffördernd sind beispielsweise Kohlenhydrate.

• Zu viel Vollkorn: Vollkorn hat viele Ballaststoffe – was gut ist. Doch auch dein Darm freut sich über Abwechslung und weniger anstrengende Verdauungsarbeit. Auch frisches Gemüse hat viele Ballaststoffe, was es zu einer wunderbaren Beilage oder Saucengrundlage – auch zu weißer Pasta – macht.

• Gluten & Co.: Nicht jeder muss glutenfrei leben. Doch ein bisschen weniger unseres hochgezüchteten Weizens, ob in Backwaren oder veganen Produkten, kann manchmal Wunder wirken – und den Darm entlasten. Dinkel schneidet hier besser ab. Oder wie wären Mahlzeiten ganz ohne Gluten? Mit Kartoffeln, Reis, Buchweizen oder Quinoa?

• Früchte ohne Ende: Ja, Obst ist gesund. Aber auch hier gilt: die Dosis macht den Unterschied. Fruchtzucker ist Zucker und belastet die Leber. Ein- bis zwei Stück Obst am Tag sind wunderbar. Schnell zu viel wird es tatsächlich mit Fruchtsäften, -musen und Co.

• Pflanzenmilch mit Sonnenblumenöl? Klingt gesund, ist jedoch oft reich an Omega-6-Fettsäuren – ein Ungleichgewicht, das Entzündungen fördern kann. Es gibt auch Pflanzenmilch ohne zugesetzte Öle.

• Fett macht fett. Das dachte man lange. Tatsächlich stimmt das nur eingeschränkt. Gesunde Fette sind hilfreich für unseren Körper, schützen die Gefäße und liefern schnelle Energie. Was in keinem Haushalt fehlen sollte, ist ein natives Olivenöl, Ghee oder Kokosöl, Butter und eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

• Angst vor dem Falschen: Wenn dein Speiseplan nur noch von „Was darf ich NICHT essen?“ geprägt ist, ist es Zeit, runterzufahren. Essen soll kein Angstthema sein. Es ist da, um dich zu nähren. Physisch und seelisch.

Und was ist nun wirklich gesund? Ohne Diskussion?

Die Sache mit der Portionsgröße

Ein Schlüssel für gesunde Ernährung ist das Maß – genauer gesagt: die Portionsgröße. Viele Menschen essen gesund, aber einfach zu viel davon. Auch gute Lebensmittel können in zu großen Mengen belasten. Wer ständig über den Hunger hinaus isst, fühlt sich müde, träge, überfordert seine Verdauung und bringt seine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale aus dem Gleichgewicht. Dabei weiß dein Körper eigentlich ziemlich genau, wann genug ist. Wir müssen nur wieder lernen, ihm zuzuhören. Das heißt: langsam essen, gut kauen, Pausen machen – und wahrnehmen, wann du satt bist. Und ja, manchmal reicht auch eine kleinere Portion völlig aus, um zufrieden zu sein.

Fasten – mehr als nur Kalorienpause

Vielleicht hast du schon vom Intervallfasten gehört. Klingt erstmal nach Verzicht, ist aber in Wirklichkeit eine wunderbare Möglichkeit, deinem Körper Ruhe zu gönnen. Denn ständiges Essen bedeutet auch ständige Verdauung – und das kann ziemlich anstrengend sein.

Beim intermittierenden Fasten lässt du einfach mal eine Mahlzeit aus – zum Beispiel das Frühstück – und schiebst die erste Mahlzeit auf den späten Vormittag. Das schenkt deinem Körper eine längere Pause über Nacht (z. B. 16 Stunden) – und in dieser Zeit kann er aufräumen, reparieren und regenerieren.

Viele berichten von mehr Energie, besserem Schlaf und einem besseren Körpergefühl. Und das Beste: Du brauchst dafür keine Shakes, keine Diätpläne und kein Kalorienzählen.

Lass dich in Sachen Ernährung nicht verrückt machen

Der größte Fehler ist die Angst. Angst vor dem falschen Öl, dem kleinen Stück Kuchen, dem Brot, der Pasta. Diese Angst bringt Stress – und der ist nachweislich ungesünder als der ein oder andere Ausrutscher. Du darfst genießen. Du darfst essen, was dir schmeckt. Und du darfst Fehler machen. Auch das gehört zu einem entspannten Umgang mit gesunder Ernährung.

Denn gesundes Essen heißt nicht Perfektion – sondern Balance. Es geht nicht darum, alles „richtig“ zu machen, sondern es für dich richtig zu machen.

Keep it simple: Deine Ernährung muss zu dir passen

Gesund essen darf leicht sein. Statt dich als gesunder Mensch von Verboten und starren Regeln leiten zu lassen, frag dich öfter: Wie geht’s mir eigentlich damit? Spürst du Energie nach dem Essen oder bist du voll, träge und unkonzentriert? Ist dein Essen bunt, abwechslungsreich und frisch? Isst du aus Hunger – oder aus Gewohnheit?

Wenn du dir diese Fragen regelmäßig stellst, bist du schon auf dem besten Weg. Vertrau deinem Körper – er ist ziemlich schlau, wenn du ihm zuhörst.

Also: Bleib entspannt. Genieße dein Essen. Und wenn’s mal Pizza gibt, ist das auch gut.

Autorin: Heike Nagel, Fastenleiterin, Yogalehrerin und Fachberaterin für holistische Gesundheit bei Gemeinsam Fasten erleben